Många av oss tillbringar en stor del av arbetsdagen vid ett skrivbord. Ändå är det vanligt att stolen, bordet och skärmen står precis som de gjorde när man flyttade in. Med några enkla justeringar kan du få en bättre arbetsställning och göra det lättare för kroppen att orka en hel dag framför datorn.
Den här guiden passar oavsett om du arbetar på ett kontorshotell, i ett eget kontorsrum eller hemma vid köksbordet.
Börja med stolen
Kontorsstolen är grunden för en bra arbetsställning. Ställ in den i den här ordningen:
- Sitthöjd: Fötterna ska stå plant mot golvet och låren vara ungefär parallella med golvet. Är bordet för högt för att det ska fungera kan ett fotstöd hjälpa.
- Sittdjup: Det ska finnas ett par fingrars mellanrum mellan sitsens framkant och knävecken.
- Ryggstöd: Ryggstödet ska ge stöd i svanken. Prova gärna att låta det följa med när du lutar dig bakåt, så att du får rörelse även när du sitter.
- Armstöd: Armstöden ska vara så låga att axlarna kan vara avslappnade. Ibland är det bättre att sänka dem helt.
Om du ska köpa en ny stol är det klokt att välja en modell där alla dessa delar går att justera. I vår kategori för kontorsmöbler finns både stolar och skrivbord i olika utföranden.
Skrivbordets höjd och arbetsytan
När du sitter med avslappnade axlar ska underarmarna kunna vila mot bordsskivan utan att du behöver lyfta axlarna eller sjunka ihop. Ett höj- och sänkbart skrivbord gör det enkelt att hitta rätt höjd och ger dessutom möjlighet att stå en stund ibland.
Tänk också på hur du placerar sakerna på bordet. Det du använder ofta, som tangentbord, mus och telefon, ska ligga nära. Pärmar och papper som du sällan behöver kan stå längre bort. Musen bör ligga i samma höjd som tangentbordet och så nära kroppen att du inte behöver sträcka ut armen.
Skärmens placering
En felplacerad skärm är en vanlig orsak till att man sitter framåtlutad. Några riktlinjer:
- Skärmens överkant ska vara ungefär i ögonhöjd eller något lägre.
- Avståndet ska vara så stort att du kan läsa texten utan att luta dig fram, ofta ungefär en armlängd.
- Skärmen ska stå rakt framför dig, inte snett åt sidan.
- Arbetar du med bärbar dator större delen av dagen, använd ett separat tangentbord och en laptopställning eller extern skärm.
Variation är viktigast
Även den bästa arbetsställningen blir ansträngande om du sitter still för länge. Försök därför att bryta stillasittandet regelbundet. Res dig när du pratar i telefon, gå bort till skrivaren, ta trappan eller lägg in korta pauser där du sträcker på dig. Ett höj- och sänkbart bord gör det lättare att växla mellan att sitta och stå.
Har du ont i nacke, axlar eller rygg som inte går över trots att du har justerat arbetsplatsen kan det vara bra att ta hjälp av en sjukgymnast eller företagshälsovården. De kan ge råd som är anpassade just för dig.
Mer om hur arbetsplatsen kan anpassas efter olika behov kan du läsa i inlägget om det flexibla kontoret.